💪
Cada día que cumples el plan, te acercas un paso más a tu meta.
Tu día de comidas
Ejercicio de hoy
📋 Plan de mañana
¿Me falta un ingrediente?
Escribe lo que no tienes y la IA te sugiere un reemplazo válido para el plan.
🛒 Lista de compras para mañana
Peso actual
84
kg
84 kg0%74 kg
⚙️ Ajustar fecha de inicio
Si empezaste el plan en una fecha distinta a hoy, ajústala aquí para que el menú del día sea el correcto.
Meta por semanas
Sem 1
82 kg
Sem 2
81 kg
Sem 3
80 kg
Sem 4
79 kg
Mes 2 S1
78 kg
Mes 2 S2
77 kg
Mes 2 S3
75 kg
Mes 2 S4
74 kg
🐟 Restricción importante
Sin pescado de mar ni mariscos (camarones, mejillones, etc.) — le sientan mal si los come seguido. Atún en lata y pulpo sí están permitidos con moderación.
Menú — 14 días rotativos
Cenas rápidas — menos de 15 min
🍳
Huevos revueltos con verduras — 5 min
🥫
Atún en lata + ensalada grande — 5 min
🥑
Aguacate + huevo cocido + ensalada — 10 min
🍲
Sobras del almuerzo sin carbohidrato — 3 min
Evitar vs Sí podemos
❌ Evitar
Refrescos/jugos
Pan blanco
Frituras
Azúcar en café
Harinas de trigo
Pescado de mar
✅ Sí podemos
Agua y té
Pan integral (poco)
Plancha/horno
Stevia
Arepa de maíz
Atún lata / pulpo
Fruta + nueces
Tu rutina semanal
5 días · Sin gimnasio 💪
Todo se hace en casa. Toca cada día para ver los ejercicios detallados.
🏃
Lunes — Cardio + Fuerza
Circuito completo · 50 minutos
▾
🔥 Calentamiento — 5 min
1
Marcha en el sitio levantando rodillas: 1 minuto
2
Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás: 30 segundos cada lado
3
Círculos de cadera: 30 segundos
💪 Circuito — Repetir 3 veces
1
Sentadillas: 15 reps. Pies separados al ancho de hombros, baja como si fueras a sentarte, rodillas no pasan los pies.
2
Zancadas: 10 cada pierna. Da un paso largo hacia delante, baja la rodilla trasera casi al suelo, vuelve.
3
Flexiones de rodillas: 10 reps. Manos al ancho de hombros, baja el pecho al suelo, sube empujando.
4
Jumping jacks: 30 segundos. Saltos abriendo y cerrando piernas y brazos a la vez.
5
Plancha: 30 segundos. Apoyada en codos y puntas de pies, cuerpo recto como una tabla, aguanta.
⏸
Descanso 1 minuto entre cada ronda.
⚡ HIIT final — 10 min
▶
YouTube: busca "HIIT 10 minutos principiantes en casa" y sigue el vídeo.
💡 Tip: Si no puedes hacer las flexiones normales, en rodillas está perfecto. Lo importante es no parar.
🚶
Martes — Caminata + Abdomen
Caminata rápida + core · 45 minutos
▾
🚶 Caminata rápida — 30 min
▶
Camina a paso rápido — debes poder hablar pero con algo de esfuerzo. No un paseo tranquilo. Brazos en movimiento activo.
🔥 Abdomen y core — 15 min
1
Abdominales básicos: 20 reps. Tumbada boca arriba, rodillas dobladas, manos en la nuca, sube los hombros del suelo sin tirar del cuello.
2
Elevación de piernas: 15 reps. Tumbada, piernas juntas y rectas, súbelas hasta 90° y baja despacio sin tocar el suelo.
3
Plancha lateral: 20 segundos cada lado. Apoyada en un codo y el pie lateral, cuerpo recto.
4
Bicicleta abdominal: 20 reps. Tumbada, manos en nuca, lleva codo derecho a rodilla izquierda alternando.
5
Plancha frontal: 30 segundos. Aguanta respirando.
💡 Tip: Repite el circuito de abdomen 2 veces si tienes energía. El abdomen se trabaja todos los días sin problema.
💪
Miércoles — HIIT + Piernas
Alta intensidad + tren inferior · 50 minutos
▾
⚡ HIIT — 20 min
▶
YouTube: busca "HIIT 20 minutos principiantes". Sigue el vídeo completo.
🦵 Piernas — 3 rondas
1
Sentadillas sumo: 15 reps. Pies muy separados y puntas hacia fuera, baja lento contando 3 segundos, sube rápido.
2
Puente de glúteos: 20 reps. Tumbada boca arriba, rodillas dobladas, sube la cadera apretando glúteos arriba, aguanta 1 segundo y baja.
3
Zancadas hacia atrás: 10 cada pierna. Da un paso hacia atrás en vez de hacia delante, más fácil para las rodillas.
4
Sentadilla isométrica: 30 segundos. Espalda contra la pared, rodillas a 90°, aguanta sin moverse.
💡 Tip: El puente de glúteos es el ejercicio más efectivo para el trasero. Aprieta fuerte arriba y notarás la diferencia en 2 semanas.
🧘
Jueves — Caminata + Brazos
Caminata + tren superior · 45 minutos
▾
🚶 Caminata rápida — 30 min
▶
Igual que el martes — paso rápido, brazos activos, no un paseo.
💪 Brazos y hombros — sin pesas, 15 min
1
Flexiones en rodillas: 12 reps. Trabaja pecho, tríceps y hombros a la vez. Baja despacio (3 seg), sube rápido.
2
Dips en silla: 10 reps. Siéntate al borde de una silla, manos agarradas al borde, desliza el cuerpo hacia delante y baja doblando los codos hasta 90°, sube. Trabaja tríceps.
3
Círculos de brazos: 30 segundos hacia delante + 30 hacia atrás. Brazos extendidos a los lados, círculos pequeños primero, luego grandes. Quema los hombros.
4
Extensión de tríceps: 15 reps. Con una botella de agua de 1.5L en cada mano, codos junto a la cabeza, sube y baja las manos detrás de la nuca.
5
Curl de bíceps: 15 reps. Con botellas de agua, codos pegados al cuerpo, sube y baja las manos hacia los hombros lentamente.
⏸
Repite el circuito de brazos 2 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.
💡 Tip: No necesitas pesas — 2 botellas de agua de 1.5L pesan 3 kg en total y son perfectas para empezar. Cuando se hagan fáciles, usa botellas de 2L.
🔥
Viernes — Cardio largo
Quema de grasa sostenida · 45 minutos
▾
❤️ Cardio continuo — 45 min
1
Opción A — Caminata intensa: 45 minutos a paso muy rápido, subiendo cuestas si puedes. Brazos en movimiento activo todo el tiempo.
2
Opción B — Baile en casa: Pon música latina que le guste y baila 45 minutos seguidos. Quema igual que correr y es mucho más divertido.
3
Opción C — YouTube cardio: Busca "cardio dance 45 minutos español" y sigue el vídeo.
💡 Tip: El viernes elige la opción que más le apetezca según cómo llegue de la semana. Si está cansada, la caminata. Si tiene energía, el baile. Lo importante es no parar 45 minutos.
🌿
Sábado y Domingo — Descanso activo
Recuperación · 20 minutos
▾
🌿 Descanso activo — 20 min
1
Caminata suave: 10-15 minutos tranquila, sin prisa. Solo para mover el cuerpo.
2
Estiramiento de piernas: Sentada en el suelo, piernas estiradas, intenta tocar los pies con las manos. Aguanta 20 segundos.
3
Estiramiento de espalda: Tumbada boca arriba, abraza las rodillas al pecho, rueda suavemente de lado a lado.
4
Estiramiento de brazos: Lleva un brazo al pecho, ayúdate con el otro para estirar. 20 segundos cada lado.
💡 Tip: El descanso es parte del plan. Los músculos crecen y se tonifican durante el descanso, no durante el ejercicio. No saltarse estos días.
Las 5 reglas de oro
1
Sin refrescos ni jugos con azúcar. Solo agua y té.
2
Todo a la plancha o al horno. Nada frito.
3
El almuerzo es tu comida más grande. Come bien al mediodía.
4
Cena ligera, siempre. Sin arroz ni harina de noche.
5
Un mal día no rompe el plan. Al día siguiente vuelves sin culpa.
Hambre nocturna
🍵
Té de manzanilla, canela o jengibre sin azúcar.
🍋
Agua con limón. Saciante y 0 calorías.
Lista de mercado
14 días completos 🛒
Ajusta las personas y la lista calcula las cantidades automáticamente.
Personas en casa:
3
💡 Nota importante
Las cantidades son para ella siguiendo el plan + el resto de la familia comiendo normal. Los gramos de proteína y verdura se multiplican, pero el arroz y carbohidratos están calculados para que ella coma poco y la familia coma lo normal.
Tu perfil
Plan inteligente 🧠
Cuanto más uses la app, más aprende de ti. Registra tus restricciones y la IA adapta el menú a lo que realmente cumples.
🌍 Variante de español
Elige cómo quieres que aparezcan los alimentos y términos en la app.
🚫 Alimentos que no tolero
La app los marcará en rojo y con un toque los reemplaza automáticamente.
📊 Lo que más cumples
Basado en tus checks diarios. La app aprende y va poniendo más de lo que completas.
🔥 Tu constancia
Cada cuadro es un día. Verde = cumpliste. Gris = sin datos aún.
⬜ Sin datos
🟩 Parcial
🟩 Completo
💚 Lo que más te gusta cumplir
La app detecta automáticamente qué comidas marcas siempre como completadas y las prioriza en tu menú.
Aderezos saludables
Nunca más ensalada seca 🥗
Todos sin azúcar, sin conservantes y con menos de 80 calorías por porción. El kétchup y la mayonesa quedan fuera.
🍋
Limón y aceite de oliva
El más clásico · 2 minutos · ✅ Ideal para todo
Mejor opción
▾
🛒 Ingredientes (1 persona)
Jugo de ½ limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta negra (opcional)
👩🍳 Preparación
1
Exprime el limón directamente sobre la ensalada.
2
Añade la cucharadita de aceite de oliva por encima.
3
Sal, pimienta y listo. Mezcla bien antes de comer.
💡 Tip: Usa aceite en spray para controlar mejor la cantidad. Con spray basta 3-4 toques y usas la mitad de calorías.
🧄
Vinagreta de ajo y hierbas
Sabor intenso · 3 minutos · Para ensaladas con pollo
Muy recomendado
▾
🛒 Ingredientes (1 persona)
1 cucharada de vinagre blanco o de manzana
1 cucharadita de aceite de oliva
1 diente de ajo muy picado (o en polvo)
Orégano o perejil seco al gusto
Sal y pimienta
👩🍳 Preparación
1
Mezcla el vinagre con el aceite en un vasito pequeño.
2
Añade el ajo picado y las hierbas. Remueve bien.
3
Vierte sobre la ensalada justo antes de servir.
💡 Tip: Puedes hacer el doble y guardarlo en un botecito en la nevera. Dura 3-4 días.
🥑
Crema de aguacate (mayo saludable)
Cremoso · 5 minutos · Reemplaza la mayonesa
Reemplaza mayonesa
▾
🛒 Ingredientes (1 persona)
¼ aguacate maduro
Jugo de ¼ limón
Sal al gusto
Un poquito de agua (para aligerar)
Cilantro picado (opcional)
👩🍳 Preparación
1
Aplasta el aguacate con un tenedor hasta que quede cremoso.
2
Añade el limón, sal y una cucharadita de agua. Mezcla.
3
Si queda muy espeso, añade más agua poquito a poco.
💡 Tip: Úsalo el mismo día — el aguacate se oxida rápido. Para que dure más, deja el hueso dentro del bol.
🌿
Aderezo de mostaza y limón
Con toque picante · 2 minutos · Para ensaladas fuertes
Con moderación
▾
🛒 Ingredientes (1 persona)
1 cucharadita de mostaza (la amarilla normal)
Jugo de ½ limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y una pizca de azúcar (o stevia)
👩🍳 Preparación
1
Mezcla la mostaza con el limón en un vasito. Remueve bien hasta que emulsione.
2
Añade el aceite poco a poco removiendo.
3
Prueba y ajusta sal. Vierte sobre la ensalada.
💡 Tip: La mostaza a granel tiene menos aditivos que la de bote. Pero la normal del super también sirve — solo no te pases de cantidad.
🍅
Salsa de tomate natural casera
Para ensaladas latinas · 10 minutos · Reemplaza el kétchup
Reemplaza kétchup
▾
🛒 Ingredientes (para varios días)
3 tomates maduros
½ cebolla pequeña
1 diente de ajo
Sal, orégano y un chorrito de aceite
Sin azúcar añadida
👩🍳 Preparación
1
Trocea los tomates, cebolla y ajo.
2
Sofríe con el aceite a fuego bajo 8-10 minutos hasta que ablande.
3
Tritura con tenedor o licuadora. Añade sal y orégano.
4
Guarda en la nevera en un bote. Dura hasta 5 días.
💡 Tip: Hazla los domingos en cantidad y la tienes toda la semana. Sin azúcar, sin conservantes, sin culpa.
🫙
Aderezo de yogur griego y hierbas
Cremoso y suave · 3 minutos · Solo si tolera el yogur griego
Si lo toleras bien
▾
🛒 Ingredientes (1 persona)
2 cucharadas de yogur griego natural 0%
Jugo de ¼ limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Hierbas: eneldo, cebollino o menta
Sal y pimienta
👩🍳 Preparación
1
Mezcla el yogur con el limón y el aceite.
2
Añade las hierbas picadas, sal y pimienta.
3
Vierte sobre la ensalada o úsalo como dip para verduras.
💡 Tip: El yogur griego es distinto al normal — tiene mucha menos lactosa y muchas personas que no toleran el yogur normal sí toleran este. Prueba con poca cantidad primero.
🚫 Los que hay que evitar siempre
❌
Kétchup — hasta 4g de azúcar por cucharada. Pura trampa.
❌
Mayonesa — 100 kcal por cucharada. Sabotea cualquier ensalada.
❌
Salsa rosada — mayonesa + kétchup. Doble daño.
❌
Aderezos de bote tipo ranch o Caesar — llenos de grasa y azúcar escondida.